脱离健身初学者的你,该知道何谓暂停休息训练法 - 知乎

admin 34 2024-04-14 22:53:09

  当你健身一段时间之后,是否有发现肌肉好像已经没有任何感觉与刺激了!这时候你就会想要拼命的将重量提升让训练强度增加,但这样拼命的将重量提升有可能会有出乎意料的危险性,因为,要提高训练强度与重量必须要有一套周全的计划与安排,对于许多要脱离初学者区块的健身人来说,可以运用休息暂停训练法(Rest Pause Training)来为肌肉创造出更安全的强度刺激,接下来就让我们来了解一下这种训练方式吧!

  何谓休息暂停式训练法?

  所谓的休息暂停式训练法(Rest Pause Training),是将一组动作分成几个段落来进行,每个段落之间有几秒钟的休息时间,另外,组与组之间会有较长的几分钟休息时间。可根据你所选择的重量以及想要达成的目标来选择以下两种方式,第一种是较倾向要求肌肥大的人,可以采用做到力竭的状态;第二种是追求力量提升的人,这里将不要求做到力竭但要求RM的百分比重量。

  方法1 获得肌肉肥大

  首先如果你可以在训练过程中执行正常的3组6-10次重复次数,那你就可以改成以时间做为训练主轴的方式来执行,这要怎么做呢?同样,先以能做10-12左右的重量,一般来说都是大约50%的1RM左右,先进行60秒的训练不要在乎次数,接着休息10秒;然后继续进行40秒的训练,接着再休息10秒;最后进行20秒的训练,以上这样60-40-20的训练算完成一组,组间之间可以休息约3分钟左右,组间休息时间要看你的肌肉恢复状况,一个动作基本上执行3组训练就可以。进行这项训练时,你一定会感觉到肌肉的充血感与刺激度都恢复到原本的感觉,相信这将会是一个非常硬的训练方式。

  方法2 获得肌肉力量

  一般来说有很多不同的力量训练方式,往往都是使用大重量低次数和长休息时间来做设计。但休息暂停式训练法(Rest Pause Training)会采用很低的次数和较短的休息时间;进而拉高训练的强度来刺激肌肉力量的成长,它主要是强调重量跟上面方法1使用时间是不同的方式,首先选择一个大约1RM85%的重量进行训练,中间休息30-45秒接着重覆6-10次,这样为完成一组,如果你可以进行到3组的训练程度就医定会感受到力量的提升,接下来就是不断的提升1RM85%的重量来进行训练,这里要切记先缓慢的增加重量不要一次就加到满。

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  休息暂停式训练法适合每天使用吗?

  一般来说很多人都会大约2-3周才会进行一次休息暂停式训练法,因为,这是一个非常耗费体力与高强度的训练方式,所以你可以选择在体能与精神都比较好的那几天进行这项训练,刺激停滞的肌肉状态,平常就依照你原有的训练方式就可以,另外,在进行休息暂停式训练法的时候,建议用机械式训练器材来进行,除了稳定性较高之外在组间的重量调节也更为便利。

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